إن أسرار التنشيف كمال الأجسام محط أنظار جميع الرياضيين، ممن يحبون اكتساب العضلات والحصول على مظهر رياضي قوي. يعتمد مفهوم تنشيف الأجسام على فقدان الوزن والدهون مقابل اكتساب العضلات عبر اتباع نظام غذائي صارم، كل هذا وأكثر سوف نتحدث عنه في المقال التالي عن أسرار تنشيف كمال الأجسام لمحبي العضلات.
تناول البروتينات
إن المحافظة على كتلة العضلات وسلامة الأداء البدني أثناء التنشيف، يتطلب تناول كميات من البروتين تتناسب مع حاجة الجسم، حيث يقدر أن كل كجم من وزن الجسم بحاجة إلى 1.5 إلى 2.5 جرام من البروتين. بالتالي يجب تناول ما يتراوح بين 105 إلى 175 جرام من البروتين يومياً، وذلك للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم.
يمكنك الوصول بفعالية أكبر إلى هدفك في إنقاص الوزن بسهولة، وذلك عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات. من ناحية أخرى إن المحافظة على الكتلة العضلية مهم جداً خلال فترة التنشيف والرجيم، حيث يعدّ البروتين المكون الأساسي والأهم للمحافظة على هذه العضلات.
تناول الدهون الأساسية من أهم أسرار تنشيف كمال الأجسام
بالرغم من السعي لتنشيف دهون الجسم، إلا أنه لا بد من الاحتفاظ بالدهون الأساسية ضمن النظام الغذائي، حيث يوصى بأن يتم تناول لكل كيلو من الوزن حوالي 0.5 إلى 1 جرام من الدهون، أي ما يعادل 25 إلى 30% من مجمل السعرات الحرارية، من ناحية أخرى فإن تناول هذه الدهون يرتبط بقدرة الجسم على فقدان الوزن، بالتالي يجب ألا يخلو النظام الغذائي منها. هذا وتتواجد الدهون الأساسية في كل مما يلي:
- الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة.
- زيت وزبدة الفول السوداني.
- دهون الحيوانات العضوية.
- الأسماك الدهنية من خلال مركبات أوميجا 3 مثل سمك السلمون
تناول الكربوهيدرات
قد يمتنع الرياضي من تناول الكربوهيدرات خلال فترة التنشيف، لكن يمكن إكمال الحاجة من السعرات الحرارية اليومية، عبر إضافة هذه العناصر إلى نظامك الغذائي. ينصح بتناول الكربوهيدرات المعروفة بأنها ذات مؤشر غذائي جلايسيمي منخفض، كونها لا تؤثر على مستوى أنسولين الجسم.
بالرغم مما سبق فإنه لا يجب الاعتماد على مؤشر الغذاء فقط، حيث يساعد خلط الكربوهيدرات مع أطعمة أخرى في تقليل من تأثيره، كما يجب اتباع النصائح التالية:
- الابتعاد عن تناول الحلويات.
- تجنب الوجبات المقلية.
- تناول الخضراوات المسلوقة على البخار مثل
- البطاطا الحلوة.
- تناول الحبوب الكاملة.
- إضافة بعض التوابل إلى أطباق الطعام.
ابتعد عن المكملات الغذائية
يتجه معظم الرياضيون ولاعبو كمال الاجسام إلى شراء المكملات الغذائية، المخصصة لتنشيف الجسم والمنتشرة في الأسواق، لكن يبقى السؤال هل تقدم هذه المنتجات إفادة للجسم فعلاً؟ أجمع الخبراء في مجال تنشيف الأجسام، أن نجاح التنشيف مرتبط بشكل وثيق بما يلي:
- النوم بشكل كافي.
- التدريب وممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي المتبع.
في حين لا تعتبر المكملات الغذائية ذات تأثير كبير. بالتالي يعد خطأ فادح استبدال الطعام الصحي بتناول المكملات الغذائية وخاصةً خلال فترة الجفاف. من هذا المنطلق لا ينصح ابداً باستهلاك المكملات الغذائية وخاصةً للمبتدئين.
الحذر عند استخدام منتجات حرق الدهون
يعتمد البعض على استخدام منتجات حرق الدهون لتعزيز حرق السعرارية للجسم، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في التخلص من دهون الجسم وفق أراء البعض. إلا أن هذا لا يعني الاعتماد على هذه المنتجات في إذابة دهون الجسم، وخاصةً خلال فترة التنشيف. كما انه من ناحية أخرى تعتمد فعالية منتجات حرق الدهون على عدة عوامل وهي:
- مستوى النشاط الرياضي لدى الفرد.
- نوعية النظام الغذائي المتبع.
- النشاط الاستقلابي للجسم.
مما سبق ينصح باعتماد هذه المنتجات في الأسابيع الأخيرة من فترة التنشيف، حيث تساعد في تجنب مشاعر التعب المرافقة لتطبيق نظام غذائي ذو سعرات حرارية منخفضة.
تناول مسحوق البروتينات باعتدال
تم تصنيع مساحيق البروتينات لتزويد الجسم بحاجته من البروتين فقط، دون أن يدخل معها كربوهيدرات أو دهون إضافية. وبالرغم من أن استخدامها شائع في فترة زيادة الكتلة العضلية، إلا أن البعض يعتمد على تناولها كونها أكثر ملائمة من مصادر البروتين الحيواني.
بالتالي فإنه يعد كافياً تناول مثل هذه المنتجات مرة واحدة يومياً، والاعتماد على تناول الأطعمة الكاملة عند اتباع نظام غذائي معين. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تغني عن استخدام مثل هذه المنتجات.
تناول الأطعمة الحارقة للدهون
تعمل الأطعمة الحارقة للدهون على تخليص الجسم من بعض الدهون، مما يجعل إضافتها إلى النظام الغذائي المتبع خطوة ناجحة إلا أنها غير إلزامية. نذكر من هذه الأطعمة ما يلي:
- الخرشوف.
- البابايا.
- الليمون.
- الجريب فروت.
- البقدونس.
- الكرفس.
بالتالي تعمل هذه الأطعمة على حرق الدهون عبر تحفيز النشاط الاستقلابي، بالرغم من كونها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جداً. كما تؤثر أطعمة الكافيين بنفس الطريقة مما يجعلها مفيدة للجسم أيضاً في مرحلة التنشيف، نذكر منها:
- القهوة.
- الشاي.
- بذور الغوارانا.
- الشاي المثلج المعلب.
- الكاكاو وكذلك الشوكولاتة.
الالتزام ببرامج التدريب
لا بد من اتباع برنامج تدريبي مناسب للجسم أثناء فترة التنشيف، خاصةً مع التزام الجسم بسعرات حرارية قليلة. لذا فإن اعتماد إيقاع تدريبي مناسب في الرياضة، يساعد بشكل كبير في نجاح برنامج التنشيف وإنقاص الوزن. يجدر الإشارة إلى أن شدة التمرين سوف تصبح أصعب خلال الأسابيع الأخيرة، بالمقارنة مع الأسابيع الأولى من برنامج التنشيف.
بالتالي ينصح بتحديد ثلاث مواعيد أسبوعية على الأقل للتدريب، تتضمن القيام بخمس تمرينات مثالية في رفع الأثقال. كما يمكن دمج تمارين ذات كثافة منخفضة أو تمارين القلب الخفيفة في برنامج التدريب، مع اتباع قواعد معينة نذكر منها:
- يجب ألا تتجاوز وتيرة التمارين (60 إلى 70)٪ من معدل ضربات القلب.
- كما يجب أن تقتصر جلسة تمارين القلب على فترة 30 إلى 45 دقيقة.
كيف تتأكد من فعالية اسرار التنشيف كمال الأجسام في بناء العضلات؟
يعد محيط الخصر هو المؤشر الأكبر لنجاح برنامج إنقاص الوزن بشكل فعال، بالتالي يجب مراقبة النسبة بين محيط الخصر المتشكل والوزن الذي فقده الجسم. بشكل عام فإن خسارة سنتيمتر واحد من محيط الخصر يتطلب فقدان 300 جرام من الوزن، واتباع نظام غذائي صحيح يساعد في خسارة 2 كغ من الوزن شهرياً.
من ناحية أخرى في حال لاحظت خسارة طفيفة في محيط الخصر رغم فقدان الوزن، فهذا يدل على خسارة كتلة عضلية وليس كتلة دهنية، بالتالي يجب إعادة التفكير في سلامة الخطوات المتبعة خلال فترة التنشيف.
أسرار تنشيف كمال الأجسام في التدريب
ينصح باتباع النصائح التالية عند التدريب:
- تفقد العضلة قدرتها على توليد القوة كلما تعرضت للتمدد.
- يجب استئناف التدريب باستخدام أحمال خفيفة، وذلك عبر رفع أوزان بقيمة 50% من الأوزان المعتاد على رفعها سابقاً.
- التشجيع على ممارسة الرياضة أكثر كلما كان العمر أكبر، حيث تعد الرياضة مضادة للشيخوخة.
نلاحظ مما سبق تأثير اتباع الخطوات الصحيحة في الحصول على نتائج مرضية، يكفي الالتزام بالخطوات السابقة للحصول على جسم ذو عضلات أضخم في غضون ثلاثة أشهر من الالتزام الجدي، كما من الضروري أن يكون النظام الغذائي مخصص لفقدان الوزن مع المحافظة على كتلة العضلات للحصول على أقصى استفادة من التنشيف.
اقرأ أيضاً: اضرار الإكثار من القهوة – انتبه لصحتك جيدا