أغذية كمال الأجسام للمبتدئين هي المفتاح لبناء جسم صحي وقوي، إن رياضة كمال الأجسام لا تقتصر على التمارين فقط، بل تعتمد بشكل كبير على تغذية صحية ومتوازنة، حيث تعتبر البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن جزءًا أساسياً من نظام غذائي ناجح لممارسي كمال الأجسام.
إن تناول هذه الأغذية بانتظام يساعد على تعزيز نمو العضلات، وزيادة القوة، والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. لذا، لنبدأ رحلتك في عالم كمال الأجسام لمعرفة هذه الاطعمة واتباع نظام غذائي صحي متكامل، يتضمن أطعمة محددة، دون الإخلال بالسعرات الحرارية الموصى بها يوميًا، مع مراعاة الابتعاد عن مأكولات أخرى.
وإذا كنت ترغب في بناء عضلات جسمك، فإن تمارين قوة العضلات والتدريبات المنتظمة سوف تحفز عضلاتك على النمو بشكل أكبر، لكن قد تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة المناسبة.
أغذية كمال الأجسام للمبتدئين لبناء جسم رياضي قوي
1. البطاطا الحلوة
نبدأ قائمتنا من أغذية كمال الأجسام للمبتدئين بالبطاطا الحلوة حيث انها تعد من الأطعمة المفيدة لكمال الأجسام، وينصح تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين لأنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين في الجسم بعد التمرين.
كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم وهي ضرورية لجسم صحي.
البطاطا الحلوة أيضًا لها دور في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي والآمن، ويمكنك تناولها مع مصدر آخر جيد للبروتين، مثل: الدجاج المشوي والبيض.
2. البيض
يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد.
و البيض من أهم المصادر الغنيه بفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة ونشاط.
وينصح بتناول بيضة إلى بيضتين يومياً للحصول على عضلات صحية وجسم جذاب ومتناسق.
3. صدر الدجاج
صدور الدجاج من أهم المصادر لاحتوائها على مصدر كبير للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح الأنسجة العضلية والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق والمرهق للعضلات.
كما تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك وغيرها.
4. الحليب
وعند التحدث عن أغذية كمال الأجسام للمبتدئين يجب ذكر الحليب ف هو غذاء عضلي جيدًا لأنه يحتوي على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية، هما: مصل اللبن، والكازين. يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية، ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول.
يعد الحليب مصدرًا غنيًا بالفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
ويساعد الحليب أيضاً على تجديد ما فقده الجسم من السوائل في العرق أثناء التمارين الرياضية الشاقه، ويحافظ أيضاً على رطوبة جسمك.
عليك شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، ويمكنك إضافة الشوكولاتة.
5. سمك السلمون
تعد الأسماك وخاصة سمك السلمون من أفضل الأطعمة في قائمة أغذية كمال الأجسام للمبتدئين، وذلك لأنها يمكن أن تساعدك في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون، بسبب احتوائها على دهون الأوميجا 3 وفيتامين ب والبروتينات.
ويحتوي سمك السلمون على المغذيات المفيدة، مثل: السيلينيوم، والمغنيسيوم، ،والكالسيوم، والحديد التي تساعد على بناء العضلات وتنسيق الجسم.
تناول بعضًا من سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى اثنتين أسبوعيًا، أو مكمل زيت السمك.
6. بذور الكتان
تعد بذور الكتان من الأغذية التي تساعد على بناء العضلات لأنها غنية بالألياف والبروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تمنع التهاب العضلات أو الشعور بالألم بعد كل تدريب.
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات وجعلها متناسقة وجذابة.
يمكنك تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها في السلطات والحبوب والحساء.
7. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد على بناء العضلات.
يمكنك إضافة ملعقة إلى ملعقتين من زيت الزيتون إلى السلطة والخضروات وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.
8. السبانخ
تعد السبانخ من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، لأن السبانخ من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، وتحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيها.
تحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.
وبعض الاطعمة الاخرى مثل:
-الحبوب الكاملة: مثل الخبز ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
-الفواكه: مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
-الخضراوات: مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكوسة والفلفل والفطر.
-الخضار النشوية: مثل البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
-البذور والمكسرات: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
-البقوليات: مثل الحمص والعدس والفاصوليا والفول.
“اقرأ أيضا: تعرف على مرض سوء امتصاص القمح“
أربعة مشروبات لا غنى عنها أثناء تمارين كمال الأجسام
1-بروتين شيك (Protein Shake): يعتبر من أهم المشروبات لبناء واستعادة العضلات بعد التمارين. يحتوي على بروتين عالي الجودة الذي يساعد في تعزيز نمو العضلات.
2-الماء: هو العنصر الأساسي للترطيب والهضم الصحي. يجب شرب كميات كافية من الماء أثناء وبعد التمارين للمساعدة في منع الجفاف.
3-مشروبات الكربوهيدرات: تعتبر مفيدة لاستعادة الطاقة بعد التمارين الشاقة. تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم لتعبئة مخازن الجليكوجين في العضلات
4-مشروبات الكافيين: يمكن استخدامها قبل التمارين لزيادة اليقظة وتحفيز الأداء البدني. القهوة والشاي الأخضر من الأمثلة الشائعة على مشروبات الكافيين.
• الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام
1. السكريات: مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية وافتقادها للعناصر الغذائية الضرورية.
2. المقليات: لأن قلي الأطعمة، مثل البطاطس وشرائح البطاطس والدجاج، يكسبها نسبة عالية من الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى زيادة الوزن، فضلًا عن الأضرار التي تسببها للقلب والأوعية الدموية
3. الكحوليات: واخيراً الكحوليات حيث انها تؤثر سلبًا على بناء العضلات وتبطء معدل حرق الدهون في الجسم.
الخاتمة
في النهاية تعد رياضة كمال الأجسام مغامرة شخصية تجمع بين التحدي والإصرار. إنها ليست مجرد تغيير في شكل الجسم، بل هي تحول للأفضل في حياتك. بالمثابرة والتدريب الجاد والتغذية السليمة، يمكنك تحقيق النجاح والشعور بالقوة والصحة، وتذكّر دائمًا أن كل بداية تبدأ بخطوة، وكل تحدي يصبح فرصة للتطور.
لذا ابدأ رحلتك في عالم كمال الأجسام بثقة، ولا تتوقف أبدًا عن تحقيق أهدافك والتطور نحو أفضل نسخة من نفسك.