أطعمة ومشروبات بها فيتامين د، لها دور مهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما أنها تعمل على دعم النظام المناعي والتحكم في مستويات الكالسيوم في الجسم.
يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات القليلة التي يمكن للجسم تصنيعها عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. ولكنه أيضا متوفر في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات سوف نذكرها في هذا المقال.
يسمى فيتامين (د) بفيتامين أشعة الشمس، و فيتامين (د) من الفيتامينات المهمة جداً للجسم. ذلك لأن له العديد من الوظائف الأساسية مثل المساعدة على إمتصاص الفسفور والكالسيوم، وتقليل نمو الخلايا السرطانية، وغيرها.
والمتعارف عليه أن مصادر فيتامين (د) قليلة، لأنه لا يوجد الكثير من الأغذية التي تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي. وعلى الرغم من أنه يوجد العديد من الأطعمة المدعمة بفيتامين د، كما تتوافر مكملات فيتامين د بالصيدليات على شكل كبسولات، وأقراص، وأشربة.
و نقص فيتامين (د) في الجسم يؤدى إلى ضعف الجهاز المناعي، والاكتئاب الموسمي، وأمراض المناعة الذاتية، والسرطان، وضعف العظام، ومشاكل الجلد والخرف، وبدون كمية كافية من فيتامين (د) ، قد تصبح عظامك ناعمة ومسامية وهشة.
وعلى الرغم من أن الجسم ينتج فيتامين (د) بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس، الا أن بعض الأشخاص الذين يعملون في المنزل كثيرًا، يكونون بعيدًا من أشعة الشمس، عرضة لقلة فيتامين(د).
ومن المؤكدا أن هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تسهم في كمية فيتامين (د) الضرورية في جسمك.
أطعمة ومشروبات بها فيتامين د
لا تختلف مصادر فيتامين د للأطفال عنها للبالغين، حيث تتعدد مصادر الحصول على فيتامين (د). وفيما يلي نتحدث عن مصادر فيتامين (د) النباتية والحيوانية بشيء من التفصيل.
1. الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
في بداية قائمة أطعمة ومشروبات بها فيتامين د يجب أن تكون الأسماك في المقدمة، حيث أن أسماك الماكريل، والسالمون، والتونة، هي مصادر ممتازة لفيتامين(د).
حيث كل 100 جرام من سمك السالمون والماكريل توفر 91 %من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (د).
2. المشروم
يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين (د)، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د). يتعرض المشروم لأشعة الشمس أثناء نموه، مما يزيد من قيمة فيتامين (د) بسبب قدرتها على تصنيع هذا الفيتامين.
3. الحليب
الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين (د)، شرب كميات معتدلة ومسيطرة من الحليب كامل الدسم تساعد المرء على البقاء بصحة جيدة. حيث يوفر كوب من حليب البقر الخام 24 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين(د).
وأكدت دراسة نشرتها مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي والمكملات، أن مكملات “البروبيوتيك اللبنية”، يمكنها أن تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين (د) في الدم، هذا غير فوائدها الأخرى للجسم.
4. البيض
البيض هو من أهم المصادر لفيتامين (د)، وخاصةً صفار البيض او قلب البيض، وهو خيار شائع ومنتشر للغاية للحصول فيتامين (د). ويجب على المرء أن يأكل البيض كله، وعدم التخلص من صفار البيض، لأن صفار البيض هو الذى يوجد فيه فيتامين (د)في الغالب.
5. عصير البرتقال
وعند ذكر أطعمة ومشروبات بها فيتامين د يجب علينا ذكر عصير البرتقال الذي يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين (د) والكالسيوم. كما يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خطر نقص فيتامين (د).
6. الشوفان
الشوفان هو مصدر كبير للفيتامينات، والمعادن المختلفة كذلك، بالإضافة الى احتوائه على فيتامين (د) ، يمكن أن يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39 % من فيتامين (د).
7. الجمبرى
يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د)، ويعد الجمبري مفيدًا لعظامك، مع تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول، كما أنها مصدر كبير لفيتامين B12.
8. الزبدة
تحتوي الزبدة على كمية صغيرة ولكنها مهمة لأنها تعطينا فيتامين (د)، وتوفر الزبدة 9 وحدات من فيتامين (د). بجانب انها ايضاً تحتوي على دهون مشبعة، والتي يطلبها الجسم لإمتصاص مضادات الأكسدة وغيرها.
9. الزبادي
يمكن أن يساعد تناول اللبن الزبادي في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، يمكن أن يساعدك كوب من الزبادي على تلبية 20 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (د). الزبادي هو أيضًا واحد من أفضل الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
10. منتجات الصويا
منتجات الصويا من أهم مصادر فيتامين (د)، تستهلك منتجات الصويا مثل حليب الصويا، و زبدة الصويا حيث يمكنها أن توفير لك الكمية المطلوبة من فيتامين (د).
إذا كنت تعاني من نقص شديد في فيتامين (د)، فقد تكون فكرة جيدة لاستبدال منتجات الألبان بفول الصويا لبعض الوقت. تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم فقط بينما يمنحك الصويا كل من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام الجيدة.
مكملات بها فيتامين د
ليس من الممكن دائماً الحصول على أكل يرفع فيتامين (د)، لذلك فإن من أفضل الطرق للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) وتجنب نقص فيتامين (د)هي تناول المكملات الغذائية التي يوجد بها هذا الفيتامين.
حيث من الصعب الحصول على فيتامين (د) بشكل كافي من الغذاء فقط، وخصوصاً عند أولئك الذين يعيشون في أماكن لا يصلها ضوء الشمس بشكل كافي أثناء فصل الشتاء. أو الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بسبب وجودهم داخل المنازل والمكاتب معظم الوقت.
كما يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض فيتامين (د) أيضاً لأن صبغة الميلانين التي لديهم تعمل على منع مرور أشعة الشمس إلى الجلد.
ويتوافر فيتامين (د) بالمكملات الغذائية على شكلين
فيتامين د2 أو ما يطلق عليه إرغوكالسيفيرول Ergocalciferol.
فيتامين د3 أو ما يطلق عليه كولي كالسيفيرول Cholecalciferol.
من الجدير بالذكر أن فيتامين د3 هو الشكل المفضل لرفع مستويات الفيتامين في الجسم، باعتباره الشكل الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي، كما أن نتائجه تستمر لفترات أطول من فيتامين د2.
• الأشعة فوق البنفسجية
يمكن الحصول على فيتامين (د) من خلال التعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية. وذلك من خلال حدوث تفاعل كيميائي في الجلد يعمل على تكسير الستيرويد المسمى (Dehydrocholesterol).
أسباب قلة فيتامين د في الجلد
وبعيدا عن أطعمة ومشروبات تحتوي على فيتامين د هناك بعض الحالات التي تقل فيها فعالية تكوين هذا الفيتامين في الجلد، تشمل ما يلي:
1. استخدام واقي الشمس.
2. ارتداء ملابس تغطي الجسم بأكمله.
3. عدم قضاء وقت كافي في الشمس.
4. زيادة صبغة الميلانين في الجلد (ذوي البشرة الداكنة).
5. التقدم في السن.
اقرأ أيضا” تحسين مناعة الجسم …طرق طبيعية بدون أدوية أو مكملات غذائية“
الخاتمة
في نهاية ما ذكرناه في المقال، يظهر أهمية فيتامين د في صيانة صحة الجسم والعقل، وإن كنت تسعى للمحافظة على عظام قوية ونظام مناعي قوي، فاحرص على تضمين أطعمة ومشروبات بها فيتامين د في نظامك الغذائي. سواء كان ذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو تناول مصادر غذائية غنية به، فإن فيتامين د له دور مهم في تعزيز جودة حياتك وصحتك العامة.